艾滋病病毒感染者和病人的营养手册(十二)

（三）中国居民平衡膳食宝塔

79．什么是中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔是《中国居民膳食指南》专家委员会根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，它告诉居民食物分类的概念及每天各类食物的合理摄入范围，也就是说它告诉消费者每天应吃食物的种类及相应的数量，便于群众理解和在日常生活中实行。

80．中国居民平衡膳食宝塔分为哪几层

平衡膳食宝塔共分为五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

（1）谷类食物位居底层，这表示我们每天都应该吃的最多的东西，如米饭、馒头、面包、面条、薯类等。每人每天应吃300500克。

（2）蔬菜和水果占据第二层，每天要吃的多一些，每天应吃400500克和100200克。

（3）鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天要吃的适量，每天应吃125200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50100克，蛋类2550克）。

（4）奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克（相当于鲜奶200克或奶粉28克）和豆类及豆制品50克（相当于大豆40克或豆腐干80克的豆制品）

（5）第五层塔尖是油脂类，每人每天吃的量应该最少，每天不超过25克。

宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但对于艾滋病感染者喝病人，可以多吃一些糖和油脂，以提供身体需要的能量。

81．如何根据平衡膳食宝塔安排饮食 

宝塔建议的每人每天各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量一般是指食物的生重，每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，是一个平均值和比例。每天膳食中应当包含宝塔中的各类食物，比例也要基本与宝塔所示一致。日常生活中不一定每天样样都要按照宝塔推荐的量吃，例如做鱼比较麻烦，可以把宝塔推荐的每天50克，改为每星期吃2~3次，每次150~200克。实际上平日喜欢吃禽肉的可以多吃些禽肉，喜欢多吃些鱼虾多吃些鱼虾都没有太大关系，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例来合理膳食。

82．同类食物可以相互调换吗 

人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50克肉、40克豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。

谷类食物互换表（相当于100克米、面的谷类食物）

豆类食物互换表（相当于40克大豆的豆类食物）

乳类食物互换表（相当于100克鲜牛奶的乳类食物）

肉类食物互换表（相当于100克生肉的肉类食物）

83．怎样合理分配一日三餐 

三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜，特殊情况可适当调整，也就是“早吃好，午吃饱，晚吃少”。早餐最好吃些蛋白质丰富的食物，如牛奶、鸡蛋等，还应吃些谷类食物，如馒头、面包、饼干等。饭量大的人可以搭配一些蔬菜一起食用。午餐既补充上午的能量消耗，又要供给下午活动所需的能量，因此午餐要吃饱，并且注意荤素搭配，保证各种营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素的合理搭配。晚餐选择一些易于消化吸收的食物。

84．怎样充分利用当地的食物资源 

我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类；或用蛋类替代鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。